Jak spożywanie chleba wpływa na Twoje zdrowie?

Chleb to podstawowy składnik naszej diety. Jest to ciasto zrobione z mieszaniny mąki, zazwyczaj pszennej, wody, soli i drożdży, które jest wyrabiane i pieczone w piecu. Uważa się, że to Egipcjanie odkryli, jak wyrabia się chleb, który jest wytwarzany od 12 000 lat i stanowił podstawę diety wielu cywilizacji na przestrzeni dziejów ze względu na swoje właściwości odżywcze: jest bogaty w węglowodany, dostarcza również dużej ilości białka roślinnego, prawie nie zawiera tłuszczu i jest źródłem witaminy B oraz minerałów, takich jak fosfor, potas i magnez.

Chociaż chleb zawsze był chwalony za swoje wartości odżywcze, od pewnego czasu unika się go. Początkowo chleb wyrabiano ręcznie, ale stopniowo jego produkcja została uprzemysłowiona, co doprowadziło do powstania taniego i miękkiego produktu, który zawiera dużą ilość dodatków i konserwantów, a jego wartości odżywcze są mniej zdrowe niż w przypadku tradycyjnego chleba. Aby dać nam wyobrażenie, 100 gramów ultraprzetworzonego chleba ma 233 kalorie, czyli o 35 więcej niż chleb domowy, zawiera także więcej tłuszczu (1,7 grama na 100), więcej soli (0,9 grama) i cztery razy więcej cukru niż domowy chleb biały. Co prawda w niektórych sklepach nadal wypieka się tradycyjny bochenek domowego białego chleba, ale większość spożywanego przez nas pieczywa to pieczywo ultraprzetworzone (produkty wytwarzane w procesach przemysłowych) – żywność, której zdaniem dietetyków należy unikać.

Konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości chleba

Chociaż wielu specjalistów zaleca wyeliminowanie z diety chleba, niezależnie od jego rodzaju, prawdą jest, że w celu zachowania zrównoważonej diety zaleca się spożywanie dwóch porcji, około 220 lub 250 gramów, dziennie. Dlatego zaleca się spożywanie chleba, kiedy tylko jest to możliwe, ale nie więcej niż dwie porcje dziennie, ponieważ nadmierne spożycie może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu czy nadciśnienie.

Badanie naukowe wykazały, że osoby, które jedzą co najmniej dwie porcji chleba dziennie, są o 40% bardziej narażone na nadwagę i otyłość. Dzieje się tak dlatego, że chleb jest doskonałym źródłem węglowodanów, czyli składników odżywczych, które dostarczają organizmowi energii, ale nadal są kaloriami, dlatego nadmierne spożywanie tego pokarmu może prowadzić do przybierania na wadze. Ponadto białe pieczywo ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że glukoza jest szybko wchłaniana, a jej nadmiar łatwiej odkłada się w postaci glikogenu, a następnie tłuszczu.

Należy pamiętać, że białe pieczywo zawiera zazwyczaj duże ilości sodu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) maksymalna zalecana dzienna dawka soli wynosi 5 gramów, a białe pieczywo przemysłowe może zawierać do 4,7 gramów na 250-gramowy bochenek, więc jeśli jemy prawie jeden bochenek chleba dziennie, spożywamy już całą ilość sodu, jaką nasz organizm powinien spożyć w ciągu dnia. Informacje te powinny być brane pod uwagę przez osoby cierpiące na nadciśnienie, ponieważ nadmierne spożycie chleba może nasilić skutki nadciśnienia; w takim przypadku zaleca się spożywanie chleba niesolonego. Nadmierne spożywanie białego pieczywa, a zwłaszcza pieczywa przemysłowego, może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu, częściowo z powodu dużej ilości węglowodanów, które mogą być przekształcane w trójglicerydy, jeden z głównych składników tkanki tłuszczowej.

Osobom z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów często zaleca się ograniczenie lub wyeliminowanie spożycia chleba albo zastąpienie białego pieczywa chlebem razowym, ponieważ spowalnia on wchłanianie cholesterolu. Wreszcie, należy wziąć pod uwagę, że białe pieczywo jest produkowane z mąki pszennej, będącej doskonałym źródłem glutenu, który ułatwia fermentację chleba, czyniąc go bardziej elastycznym, gąbczastym i apetycznym, ale jest to również składnik, który może wpływać na układ trawienny wielu osób, które nie są w stanie prawidłowo przetwarzać glutenu.

Jak ograniczyć lub wyeliminować spożycie chleba?

Pieczywo jest zazwyczaj spożywane podczas posiłków, ponieważ pomaga uzupełnić dania i sprawia, że czujemy się bardziej syci. Wyeliminowanie chleba z diety może być bardzo trudne dla wielu osób, ale warto spróbować ograniczyć jego spożycie tak bardzo, jak to tylko możliwe, aby uniknąć problemów zdrowotnych w przyszłości. W tym celu najlepiej jest zastąpić ten pokarm innym, który dostarcza tych samych składników odżywczych, ale w zdrowszy sposób. Niektóre produkty spożywcze, które mogą być dobrym zamiennikiem chleba.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są bardzo sycącym pokarmem, a także jednym z najbardziej kompletnych zbóż; są doskonałym źródłem błonnika, który pomaga regulować pracę jelit.

Naleśniki kukurydziane lub ryżowe

Naleśniki kukurydziane lub ryżowe są doskonałym substytutem chleba dzięki swojej sytości i niskiej zawartości kalorii.

Koktajl owsiany

Innym sposobem na zaprzestanie jedzenia chleba jest picie koktajli z płatków owsianych i owoców lub orzechów. Ten rodzaj napoju pomaga nasycić się niewielką ilością kalorii i zdrowych składników odżywczych dla naszego organizmu.

Świeże warzywa

Warzywa mogą zastąpić chleb, ponieważ są doskonałym źródłem błonnika i nie zawierają prawie żadnych kalorii.

Arepa

Arepa to potrawa przygotowywana z ugotowanej wcześniej mąki kukurydzianej lub zmielonej suszonej kukurydzy. Jest tak samo uniwersalna jak chleb i stanowi doskonałe źródło energii, ale arepa ma niską zawartość sodu i jest bezglutenowa.

Podsumowanie

Osoby, które mają trudności z wyeliminowaniem pieczywa ze swojej diety, powinny zastąpić białe pieczywo dostępne na rynku pieczywem rzemieślniczym lub pieczywem wytwarzanym z innych zbóż niż pszenica, np. pieczywem razowym, takim jak żytnie, orkiszowe lub kukurydziane. Pieczywo to spełnia te same funkcje, co tradycyjne białe pieczywo, ale zawiera więcej błonnika, witaminy B, wapnia i żelaza. To prawda, że wszystkie rodzaje pieczywa zawierają duże ilości węglowodanów, ale węglowodany zawarte w pieczywie razowym są trawione wolniej niż te zawarte w bardzo przetworzonym pieczywie białym, co oznacza, że organizm może je dłużej wykorzystywać jako energię, zapobiegając ich odkładaniu się w postaci tłuszczu.